在非负重恢复期间，推荐的运动是那些能够激活关键肌肉而不会对受伤部位造成任何负荷的运动。主要重点是患肢的臀部和大腿，以及保持身体其他部位的力量，以对抗因活动减少而导致的身体机能下降。
此阶段运动的核心目标不是建立新的力量，而是明智地尽量减少肌肉和体能的流失，同时让身体的首要任务仍然是治愈伤势。
目标：保护愈合，防止流失
当被指示进行非负重时，这意味着骨骼、韧带或其他组织需要完全卸载才能正常愈合。任何运动计划都必须严格遵守这一界限。
为什么愈合是第一位的？
非负重方案的存在只有一个原因：为您的身体创造一个不受干扰的环境来进行自我修复。违反这一点可能会延迟愈合或造成进一步的损伤。所有活动都必须支持这一主要目标。
身体机能下降的问题
不幸的是，不活动会带来后果。不使用的肌肉会开始变弱和萎缩（肌肉萎缩），整体心血管健康状况也会下降。这不仅发生在受伤的腿部，也发生在整个身体。
将重点转移到支持系统上
解决方案是专注于您可以安全锻炼的肌肉。这包括您患肢的臀部和大腿的大肌肉（不负重于关节）、您未受伤的腿、您的核心和您的上半身。
关键的非负重运动
这些运动设计用于躺着或坐着进行，确保受伤区域没有承受重量。
针对臀部和大腿
这些动作可以隔离肌肉，使其保持活跃。它们通常是物理治疗师开出的第一批运动。
- 股四头肌收缩：躺下时伸直腿，收紧大腿肌肉（股四头肌），保持 5-10 秒。您应该感觉到肌肉在收缩，而腿没有移动。
- 臀肌收缩：仰卧或俯卧，将臀部肌肉挤压在一起，保持收缩 5-10 秒。
- 直腿抬高：仰卧，收紧股四头肌以伸直膝盖，然后缓慢地将整个腿抬离床几英寸。短暂保持然后缓慢放下。
针对核心和上半身
保持核心和上半身的力量至关重要，特别是如果您使用拐杖，这会给您的手臂、肩膀和背部带来巨大的压力。
- 坐姿上半身锻炼：在椅子上稳固地坐着时，使用轻哑铃或阻力带，可以锻炼您的手臂、胸部和背部。
- 核心收缩：像后骨盆倾斜（仰卧时轻轻将下背部压平在地板上）这样的运动可以激活深层腹部肌肉，而不会给腿部带来压力。
理解关键原则
此阶段的成功更多地在于如何做，而不是做什么。坚持这些原则对于安全恢复是不可协商的。
原则 1：寻求专业指导
这些信息仅供参考，并非处方。您的医生或物理治疗师必须批准任何运动。他们了解您伤势的具体情况，并能为您判断什么才是安全的。
原则 2：受伤部位无疼痛
这是一条绝对规则。如果您在受伤部位感到任何疼痛、拉伤或牵拉感，请立即停止运动。目标是肌肉激活，而不是忍痛坚持。
原则 3：专注于激活，而非力竭
目的是向肌肉发送信号以防止它们变弱。不是要让肌肉疲劳或建立新的肌肉量。专注于缓慢、受控的动作和高质量的收缩。
为您的恢复做出正确选择
您的方法应根据您的具体情况以及您从医疗团队那里获得的指导来量身定制。
- 如果您的主要重点是最大程度的保护：只专注于对您的上半身、核心和未受伤腿部的温和锻炼。
- 如果您的主要重点是最大限度地减少肌肉流失：仔细结合经批准的等长练习，例如患肢的股四头肌收缩和臀肌收缩，确保无痛。
- 如果您的主要重点是支持整体健康：制定一项一致的计划，将安全的上半身、核心和未受伤腿部锻炼与为您的受伤肢体清除的特定激活工作相结合。
通过专注于您可以安全控制的事物，您将成为实现更强健、更有效恢复的积极参与者。
摘要表：
| 运动类别 | 主要示例 | 主要目标 |
|---|---|---|
| 臀部和大腿（患肢） | 股四头肌收缩、臀肌收缩、直腿抬高 | 无痛或关节负荷的肌肉激活 |
| 核心和上半身 | 坐姿使用弹力带/哑铃锻炼、后骨盆倾斜 | 保持力量以稳定和使用拐杖 |
| 未受伤的腿 | 安全的坐姿或卧姿锻炼 | 对抗因不活动导致的整体身体机能下降 |
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